Comment la longueur ischio-jambiers peut affecter nos douleurs lombaires ?

Et que faire pour les étirer ?

Dans cet article, nous verrons quel impact ont nos ischio-jambiers dans notre pratique du yoga. Ce qu’on peut faire quotidiennement pour y remédier et que la tolérance à la douleur des étirements n’est pas la même chez les hommes et les femmes.

Une petite description anatomique.

L’ischio-jambier comprend 3 muscles de la région postérieure de la cuisse.

On les nomme, le muscle biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux. Le nerf sciatique passe en arrière de ce groupe musculaire.

Leur action principale est de fléchir la jambe et ils sont parfois extenseurs de la cuisse. Ce sont les muscles antagonistes du quadriceps. Ils freinent l’avancée de la jambe lors de la marche et cela empêche l’extension agressive du genou.

Comme un petit dessin vaut toujours mieux qu’un long discours voici donc un petit dessin.

L’ischio jambier court et le bassin

D’un point de vue bioméchanique, un ischio-jambier trop court peut déséquilibrer la position du bassin surtout dans les extensions vers l’avant. Car les muscles vont tirer sur les tubérosités ischiatiques et vont empêcher le bassin d’aller vers l’avant. Ce qui aura pour conséquences de créer une hyperextension des vertèbres lombaires. Dans les postures vers l’avant, même si on ne veut pas que les crêtes iliaques viennent s’écraser contre les cuisses, il est certain que le mouvement du bassin joue un rôle important et donc la relation colonne lombaire/bassin doit être équilibrée pour que notre extension vers l’avant se fasse sans douleur.

Etirer l’ischio jambier

La solution pour pouvoir faire des extensions vers l’avant équilibrées pour le bassin et la colonne lombaire est donc d’étirer souvent (voire quotidiennement) nos ischio-jambiers. Personnellement, dans ma pratique du yoga, je le fais en pratiquant Supta Padangustasana.

Cet asana permet vraiment d’étirer l’ischio-jambier et aussi de soulager la sciatique et d’assouplir l’articulation de la hanche.

Dans la pratique du yoga, nombreuses sont les postures qui vont étirer l’ischio –jambier. Souvent même de manière très intense. Cependant, Supta Padangustasana est la posture à faire tous les jours avant la pratique pour étirer de manière saine et reposée ces trois petits muscles qui peuvent souvent nous rappeler de manière brutale qu’ils existent.

Placez-vous donc au sol comme sur la photo et à l’aide d’une sangle  que vous placez sur la plante de pied, étirez la jambe. Poussez le talon vers le plafond et ouvrez l’arrière du genou. Car c’est en poussant le talon que petit à petit l’ischio-jambier va se détendre. Je me rappelle de mes premiers cours de yoga où cette douleur était très intense et j’arrivais à peine à tendre les jambes. Souvent, cette douleur insupportable est la première chose dont les étudiants se plaignent en cours. J’ai donc fait une petite recherche et dans le paragraphe suivant, vous serez étonné de ce que vous allez lire.

L’ischio-jambier et les hommes

Dans une étude de 2014, on peut lire cette conclusion suivante.

“Greater hamstring extensibility in women was not associated with the lower passive stiffness and stretch tolerance scores. In contrast, lower extensibility in men was associated with higher pain scores. The results of this study suggest that stretch tolerance does explain hamstring extensibility, but this relationship is only manifest in men.”

Pour ceux qui ne comprennent pas l’anglais, l’étude explique que les hommes ont une tolérance à la douleur est moins élevée que les femmes lors de l’étirement de l’ischio-jambier. La tolérance à la douleur explique l’extension du muscle et cette relation se manifeste seulement chez les hommes.

Je trouve cette étude intéressante car elle met en avant que nous ne sommes pas tous égaux devant les asana et que parfois il faut beaucoup de patience et d’humilité pour accepter ce que l’on est et qui on est.

Il faut donc pratiquer Supta Padangustasana. Cela permettra de soulager le dos. Que ce soit dans les extensions vers l’ avant ou même dans la vie de tous les jours. Car en plus d’allonger l’ischio-jambier, elle permet une détente et crée de l’espace dans les sacro-lombaires. Je l’ai pratiqué longtemps quand je souffrais de sciatique. Voici une petite vidéo sur la sciatique

pour vous illustrer comment faire Supta Padangustasana avec deux sangles (dans la première partie de la vidéo ! 

Si vous souffrez vraiment, dans un premier temps, parlez de votre problème à un thérapeute ou à votre professeur de yoga. Surtout si vous débutez. Ensuite après un peu de pratique sous un œil bienveillant, il ne restera plus qu’a vous allonger sur votre tapis avec votre sangle et votre envie de créer de l’espace là où vous en ressentez le besoin.

Dessiné et écrit par Letizia Terrana

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Sources

Yoga, le joyau de la femme. Geeta Iyengar, Editions Buchet-Castel

Bible du yoga. BKS Iyengar, Editions Aventure Secrète

Yoga Anatomy. Kaminoff- Matthews, Editions Human Kinetics

http://www.chirurgiedusport.com/___anatomie_du_groupe_musculaire_ischio-jambier_les_3_tendons_ischio-jambiers.-f-1-c-2326-sc-47-a-760120.html

https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/how-tight-hamstrings-can-affect-your-lumbar-spine

http://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-15-223

Credit photo: Tiffani Berri