Les 7 points pour réussir Adho Mukha Svanasana

Pour améliorer ton sanskrit, voici la signification des termes de cette posture. Adho signifie vers le bas, Mukha veut dire tête et Svana, le chien.

Cette posture, communément appelée en français chien tête en bas est l’une de mes préférées. D’abord, j’adore l’image du chien qui s’étire et surtout lorsque je vois un chien s’étirer, je vois en lui le yogi qui pratique. Je trouve que ça donne un peu de légèreté à cet asana.

Mais soyons plus sérieux et voyons ensemble les bienfaits que cette posture peut nous apporter.

Iyengar dit dans la bible du yoga : «Quand on est exténué, un station prolongée dans cette posture élimine la fatigue et permet de recouvrer l’énergie perdue ». Il explique un plus loin que un, l’étirement du diaphragme vers la poitrine ralentit les battements du cœur et deux, comme le buste est abaissé, il est pleinement étiré, donc cela irrigue toute cette partie du corps et le cœur reçoit du sang neuf sans effort. Le cerveau est vivifié car les cellules cérébrales sont régénérées.

Car c’est vrai si notre cœur qui sans relâche apporte du sang frais vers toutes les cellules de notre corps. Que faisons-nous réellement au quotidien pour l’irriguer de sang frais ?

J’ai remarqué aussi que pratiquer longtemps Adho Mukha Virasana dans les périodes où je suis fatiguée, c’est vrai que j’en sors plus légère mais je ne ressens pas le côté vivifiant que l’on peut ressentir quand on pratique cet asana de manière active.

L’autre jour, dans un workshop à Anvers avec An Brossens, nous avons fait des enchaînements de Adho Mukha Vrksana, Adho Mukha Svanasana, suivi de Chaturanga et après avoir fait ce cycle 4 ou 5 fois, je peux dire que non seulement j’étais défatiguée et le feu du yoga était allumé.

Du coup, je pense que faire les deux soit vraiment complémentaire. On est pas obligé forcément de sauter dans tous les sens comme on l’avait fait durant cet atelier, mais on peut trouver des variantes pour bouger les fluides dans notre corps et animer cette partie de nous qui n’apprécie pas de se mouvoir (parfois et peut-être plus durant les mois d’hiver).

En tout cas, avant commencer à la pratiquer, prenons le temps de réviser notre posture avec ces 7 points importants.

Il y a deux manières à ma connaissance de rentrer dans la posture. Soit, on commence de uttanasana ou alors on part du sol, les mains au sol ouvertes à la largeur des épaules, les genoux et pieds au sol dans l’alignement des mains. J’aime bien commencer de cette manière avec mes étudiants débutants. Ça leur donne de bons repères et ils peuvent le refaire chez eux par la suite.

C’est pour cela que je reprends ici les 7 points principaux à observer à faire dans cette posture.

Les pieds

Pressez le bord externe des pieds dans le tapis. Imagine la ligne médiane du pied qui part du milieu de la cheville vers le deuxième et le troisième orteil et fais en sorte que cette ligne soit parallèle au bord du tapis. Lève les voûtes plantaires pour que les chevilles internes soient perpendiculaire. Étirez les orteils vers l’avant.

Si tu débutes et que tes talons ne touchent pas le sol. Place-les talons sur un bloc (ou un livre genre dictionnaire) ou sur une plinthe contre le mur.

Les jambes

Pour bien tendre les jambes dans cette posture, imagine que tes talons pèsent 5 kilos chacun, cela permet d’étirer l’arrière des jambes. Du coup, les quadriceps se contractent et remontent vers le bassin en une fraction de secondes. Roule tes cuisses vers l’intérieur pour que tes genoux soient bien de face. Remonte le haut des cuisses vers le plafond et vers l’arrière afin d’étirer le ventre.

Le bassin

Rentre le sacrum et le coccyx. Le bas du dos est plat et les os fessiers sont attirés vers les talons. Imagine une ligne qui part de tes os fessiers et qui se tirent vers tes talons, cela aide à ne pas creuser le bas du dos.

Le dos

Dans cette posture, il faut explorer la surface de son dos et étirer les bords de buste des aisselles vers les aines externes. Ce que je fais, c’est que je place mon intelligence de la colonne vertébrale vers les bords de poitrine pour avoir la sensation que j’élargis le dos. Rentre les dorsales vers la poitrine. 

La poitrine

La poitrine est large. Ouvre les aisselles de poitrine et remonte le sternum et amène la poitrine vers les genoux.

Les épaules

Elles sont loin des oreilles. Recule-les encore plus en absorbant bien les omoplates dans le dos vers les reins.

Les bras

Ecarte les doigts et aplatis les mains au sol. Presse les mains dans le sol et tends le bras. Presse le pouce et l’index très fort dans le sol.

Et surtout n’oublie pas de relâcher la tête et les mâchoires.

Je sais, tu me diras qu’il y a beaucoup de choses à retenir dans cette posture et que ce n’est pas évident. Dis-toi que c’est en pratiquant que toutes ces actions vont être intégrées dans les cellules de ton corps et que finalement dans quelques mois ou quelques années, tu pourras faire cet asana plus légèrement et tu apprécieras de plus en plus la pratique du yoga.

Et comme un dessin vaut mieux qu’un long discours, un petit croquis suivra pour t’expliquer sans détour tout ce dont à quoi tu dois penser.

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Ecrit par Letizia Terrana

Credit photo: Jessica Lucia