Yoga et abdominaux avec Urdhva prasarita padasana
Bien souvent, nous travaillons la sangle abdominale en pensant que de développer une belle plaque de chocolat nous permettra d’être en bonne santé. Certes, c’est certainement très joli mais il ne faut pas oublier que notre corps est une unité et qu’il faut travailler sur l’ensemble du corps pour créer un équilibre. C’est vrai que bien souvent notre sangle abdominale est très faible, je vais donc vous proposer quelques exercices pour travailler en douceur et gagner en muscle pour que vous puissiez développer votre pratique.
Les muscles du tronc
Les muscles du tronc, ceux-ci comprennent un série de muscles complexes qui s’étendent bien plus loin que la sangle abdominale. Ils se prolongent dans vos jambes et vos bras et sont inclus dans la plupart de vos mouvements. Ces muscles fonctionnent soit de façon isométrique (la contraction isométrique se caractérise par l’absence de mouvement musculaire, la forme du muscle ne change pas mais la force développée par ce muscle augmente lors de la contraction volontaire) ou de stabilisateur dynamique abdominaux pour le mouvement qui véhicule la force d’une extrémité à une autre. Qui peut aussi initier un mouvement.
Il est donc important de renforcer la sangle abdominale, mais pas seulement, toute la musculature doit être prise en compte. En ne vous concentrant que sur le travail de renforcement de la sangle abdominale, vous passez à côté de ce qui est le plus important. Vous perdez de l’efficacité dans les mouvements et vous perdez en stabilité. Vous créez un déséquilibre dans la force que vous produisez.
Il y a 5 composantes importantes pour notre stabilité, la force, l’endurance, la flexibilité, le contrôle moteur et la fonction musculaire. Ces deux derniers sont vraiment essentiels.
La stabilité des muscles du tronc permet de protéger votre colonne vertébrale.
Ce que nous voulons, c’est de pouvoir déplacer et produire de la force lors de nos mouvements dynamiques que ce soit lors d’une pratique sportive ou simplement lors de nos gestes dans le quotidien. Différents tests existent pour vérifier la force musculaire de vos muscles centraux, je trouve les trois premiers intéressants.
Les principaux muscles abdominaux
Revoyons l’ensemble des muscles abdominaux afin de comprendre comment nous pouvons travailler à développer de la force afin de mieux pouvoir effectuer les mouvements du yoga où le travail abdominal est important.
Le transverse
C’est le muscle le plus profond des abdominaux. Il stabilise le tronc. C’est grâce à ce muscle que le ventre paraitra plat. En effet, il retient les viscères et c’est lui qui empêche le ventre de partir en avant. Les insertions commencent aux 6 dernières côtes et terminent aux crêtes iliaques, aux arcades fémorales jusqu’aux vertèbres lombaires.
L’oblique interne ou petit oblique
Muscle intermédiaire qui s’étend de l’ox coxal, du ligament inguinal et du fascia thoracolombaire, son action permet l’inclinaison latérale du torse. Avec l’action commune du muscle oblique externe il permet la flexion de la colonne. C’est le muscle qui est à l’origine de tous les mouvements de torsion du tronc.
3. L’oblique externe ou grand oblique
Ce muscle couvre le devant et les côtés de l’abdomen. Il part de la de la cage thoracique vers l’os iliaque et il relie le grand droit au grand dorsal. Sa fonction est de stabiliser la colonne vertébrale. Il s’oppose aussi aux mouvements de rotation,aux flexions latérales du buste et aux mouvement d’extension du tronc.
Le droit de l’abdomen ou grand droit.
Ce muscle long et plat est celui qui se trouve le long de notre ventre. Il est le plus superficiel et le plus visible (normalement :)) Il s’insère au cartilage des côtes vers le bord supérieur du pubis. Sa fonction est de stabiliser la colonne et il s’oppose aux extensions du tronc. Evidemment, il joue un rôle important dans le soutien des viscère puisqu’il tend la paroi abdominale. Ce sont les tendons qui s’insèrent qui lui donne son effet “tablettes de chocolat”.
Le fait d’avoir revu les différents muscles et leur fonction nous permet de comprendre que juste travailler le grand droit ne nous permet pas d’optimiser nos mouvements. Même si j’avoue que le “six-packs” est très joli. Il faut donc travailler en profondeur afin de pouvoir satisfaire tous ces muscles et pouvoir leur donner de la force pour leur mouvement propre mais aussi pour tous les autres mouvements du corps qui vont au-delà de la sangle abdominale.
Les postures et exercices de yoga
Même si je l’ai dit plus haut, tout le corps doit se muscler harmonieusement, lorsqu’on a une faiblesse suite à une blessure, un accouchement ou une césarienne, retravailler un peu plus la sangle abdominale ne peut pas faire de tort.
Des postures pour la développer.
Évidemment une pratique de yoga va de toute façon retravailler toute la sangle abdominale, mais pour un travail plus spécifique, je vous conseillerais de pratiquer les postures suivantes:
Si vraiment, vous n’avez plus aucun soutien abdominale on peut commencer simplement avec des exercices qui vous ne décourageront pas dès la première session.
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Placez-vous sur le sol avec une sangle ou un long foulard à portée de main (une ceinture peut faire l’affaire). Faites Urdhva Prasarita Padasana (c’est du sanskrit pour vous coucher au sol et levez les deux jambes à 90 degrés. Avant de tendre les jambes, placez une sangle sur la plante des pieds. Tendez les jambes et tenez-les avec la sangle. De temps en temps, relâchez la sangle et placez les mains au-dessus de la tête (bras tendus si vous pouvez) ou relâchez les mains le long du corps. Recommencez cet exercice plusieurs fois et apprenez à rester de plus en plus longtemps sans tenir les jambes avec la sangle. Pour vous aider, étirez bien les talons vers le plafond. Sur les photos suivantes, je n’ai pas la sangle mais vous pouvez imaginer comment retenir vos jambes avec vos sangles.
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Quand vous aurez pris l’habitude de faire cette posture, vous n’aurez plus besoin de la sangle et vous pouvez essayer de descendre les jambes à 70 degrés et ensuite revenir à 90 degrés. Placez les mains au-dessus de la tête, bras tendus (si vos bras ne touchent pas le sol, placez-y un support comme une couverture).Au début faites-le en dynamique. Ensuite, apprenez à rester de plus en plus longtemps avec les jambes à 70° et puis n’oubliez pas de vous reposer les jambes à plat sur le sol quand c’est nécessaire.
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Vous êtes prêts pour la suite? Un peu plus tard quand vous serez prêts, vous pourrez descendre jusqu’à 30°. Mais une chose à la fois, pas besoin d’aller mettre la charrue avant les boeufs ou de se faire mal. On peut aussi travailler près d’un mur si on a besoin d’un soutien psychologique.
Etaler les points repris ci-dessus sur plusieurs séances si vraiment ça semble trop difficile. Il faut aussi préciser que serrer les cuisses de l’extérieur vers l’intérieur est très important, les talons vers le plafond (ça je l’avais déjà mentionné), il faut aussi presser le dos des mains dans le sol, cela va vous aider.
Vous pouvez aussi travailler au mur. Placez-vous à une petite distance du mur jambes perpendiculaires au sol de manière à ce que lorsque vous descendez à 70°, vos talons touchent le mur. Lorsqu’ils touchent le mur, profitez de l’énergie de celui-ci pour rebondir et revenir à 90°.
Ce genre d’exercices peut créer des contractions musculaires dans le haut des cuisses qui sont généralement peu musclées ou alors par manque de force dans le ventre, les cuisses s’écartent. Pour rectifier le tir, on peut ajouter une brique qu’il faudra serrer entre le haut des cuisses pour faire le même exercice.
Si vraiment, on a encore de la difficulté à garder les jambes l’une contre l’autre, l’ultime solution est d’attacher les jambes ensemble. Histoire de donner un peu de légèreté à l’exercice. 
Un autre exercice que je fais aussi pour travailler en profondeur est de faire la planche et de ramener les abdominaux vers la colonne à l’expiration. Si c’est trop difficile de faire la planche complète, vous pouvez la faire avec les genoux au sol pour commencer. On peut ensuite varier les plaisirs et le travail sur les muscles en variant les hauteurs. Les mains sur une brique ou les pieds. Où même pourquoi pas, une main et un pied.
Voila déjà des exercices très importants et intéressants à explorer. Evidemment il y en a d’autre, commencez déjà par ces deux-là et je viendrai dans quelques semaines rajouter une petite liste (ou faire une petite vidéo, histoire de me lancer ;-))
Vous pouvez relire l’article parlant des abdominaux et la diastase du grand droit.
Je reviendrai la semaine prochaine avec des exercices de yoga spécifiques pour chaque muscle.
En attendant prenez-soin de vous.
Merci pour votre temps et votre lecture.
N’hésitez pas à commenter et partagez vos expériences
Et partagez l’article si vous le désirez.
A bientôt!
Credit photo: Quentin Vervwaerde (Théodore Chassériau, 1819-1856, Vénus anadyomène, 1838, dét., musée du Louvre)
Sources
